減量ペース
健康になって、ちんちんの元気を取り戻したい。今の僕はそのことばかりを考えている。肥満状態の僕が健康になるには、痩せるのが手っ取り早い。ジョギング、筋トレ、食事の管理等、仕事をしながらできる可能な範囲の努力を続けてる。その一方で仕事に対する努力は何もしてないのだが。
今日は祝日。7時半に起床。いつも通り、トイレを済ませてから、パンツ1枚になって体重計に乗った。昨日からマイナス500グラム。昨日はマイナス300グラム。一昨日もマイナス300グラム。体重の減るペースが早過ぎる。聞くところによると、1ヶ月の減量ペースは、当初の体重の5パーセントとか1～2キロとか色々言われていて、それくらいのペースだと、健康に影響がないらしい。逆にそれ以上のペースだと、リバウンドしやすかったり、脂肪が落ちにくくなったりするらしい。手元にある体重の記録を確認したところ、今月は今日までに5キロ減っていた。 ヤバい。リバウンドの恐れがある。
理論上、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せて、少なければ太るということらしい。また、摂取カロリーと消費カロリーが同じなら痩せも太りもしないらしい。僕の基礎代謝は約1900キロカロリー。日常生活での運動を加味すると約2300キロカロリーくらいになる。今は減量中なので、基礎代謝を元に、摂取カロリーとPFCバランスを決めている。PFCとは三大栄養素の頭文字を取ったもので、Pはプロテイン（タンパク質）、Fはファット（脂質）、Cはカーボ（炭水化物）のことだ。
基礎代謝約1900キロカロリー分の内、約760キロカロリーをタンパク質（約190グラム）から、約540キロカロリーを脂質から（約60グラム）、残りの600キロカロリーを炭水化物（約150グラム）から摂取するように心がけている。心がけているだけで、だいたいタンパク質が目安値をオーバーして、脂質と炭水化物が目安値を下回ることが多い。
タンパク質の目安値については、体重のキログラム数に2～3をかけた数値のグラム数を摂れば良いとか、除脂肪体重（体重から体脂肪を除いた筋肉、骨、内蔵の重さ）のキログラムで考えた方が良いとか諸説あるよう。脂質の摂取量についても同様に、体重のキログラム数に0.8～1.1をかけた数値のグラム数分摂れば良いとか、基礎代謝の5パーセントを摂れば良いとか諸説あるよう。
とりあえず、今月はこれ以上痩せなくて良いので、炭水化物を目安値を下回らずに摂取したい。
